Gesunde Snacks und schnelle Mahlzeiten – so geht’s einfach

Viele kennen es: Der Tag ist super stressig und schnell kommt die gesunde Ernährung dabei zu kurz. Doch auch zwischendurch und unterwegs sollte es etwas Nahrhaftes zu Essen sein – genau wie zur Hauptmahlzeit. Aber keine Sorge, wir haben ein paar Tipps für gesunde Snacks zum Selbermachen für dein Hauptgericht und zwischendurch. So bist du für alle Situationen gewappnet, egal, ob die Arbeitswoche dir wenig Zeit lässt, die Kinder unerwartet Freunde zum Essen mitbringen oder der Kühlschrank nicht viel hergibt: Diese leckeren Gerichte gehen schnell, bestehen aus wenigen Zutaten und stecken trotzdem voller gesunder Inhaltsstoffe.

Gesunder Snack: Thunfischpasta aus dem Vorratsschrank

Wer sagt, dass Essen aus Dosen und Gläsern ungesund ist? Dieser gesunde Snack zum Selbermachen ist perfekt, wenn dein Kühlschrank leer ist, denn die Zutaten für das Nudelgericht kommen fast alle ohne Kühlung aus – ein Klassiker der Habe-ich-immer-da-Küche. Und so geht's:

• Pro Person 80 Gramm Vollkornnudeln nach Packungsanleitung kochen und abgießen – Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen deshalb besser.
• Gestückelte Tomaten aus der Dose, getrocknete Tomaten, ein paar Löffel Pesto nach Wahl und eine Dose Thunfisch dazugeben.
• Alles gut vermischen und einmal warm werden lassen.
• Wer mag, gibt zum Schluss geriebenen Käse darüber.

Gesunder Snack: superschnelles Pfannengericht

Dieser gesunde Snack für zwischendurch eignet sich perfekt für zwei Personen. Wenn du deine Family bekochen möchtest, verdopple einfach die Mengen. So geht's:

• Eine Knoblauchzehe zerdrücken und in Öl leicht anrösten.
• Ein paar Brokkoli-Röschen dazugeben und mitdünsten, bis sie weich werden.
• Währenddessen eine Packung Nudeln nach Anleitung kochen.
• Zwei Eier verquirlen und in einer Pfanne mit etwas Butter zu Rührei verarbeiten.
• Einen Esslöffel Sesamöl und zwei Esslöffel Sojasoße zum Brokkoli geben – ebenso die gekochten Nudeln und die Eier.
• Je nach Geschmack noch Frühlingszwiebeln, Erdnüsse, Chiliflocken, gebratenes Huhn oder Tofu hinzufügen.

Gesunder Snack: einfache Gemüsesuppe

An grauen Tagen braucht es einfach etwas Herzerwärmendes wie diese Gemüsesuppe. Weiterer Pluspunkt: Sie stärkt das Immunsystem. So bereitest du sie zu:

• Etwa 200 Gramm Gemüse klein schneiden (Zwiebeln, Sellerie und Karotten) und gemeinsam mit 300 Gramm klein gewürfelten Kartoffeln in einem großen Topf mit Öl etwa zehn Minuten unter Wenden braten.
• 800 Milliliter Gemüse- oder Hühnerbrühe dazugeben und für 10–15 Minuten köcheln lassen.
• Nun die Suppe pürieren.
• Mit Salz, Pfeffer sowie Lieblingsgewürzen abschmecken und einem Klecks saurer Sahne servieren.
• Zu viel gekocht? Die Suppe lässt sich prima portionieren und einfrieren.

Gesunder Snack: DIY-Tacos

Du kommst nach Hause und es herrscht „full house", denn die Kinder haben Freunde mitgebracht. Jetzt mag der eine jedoch kein Fleisch, der nächste keine Pilze. Kommt dir das bekannt vor? Dann probiere dieses Gesunde-Snacks-Rezept für unkomplizierte Tacos zum Selbst-Befüllen aus – das macht Spaß und schmeckt den Kids. Und so geht's:

• Einen Stapel Vollkorn-Tacos im Ofen warm stellen. Die dünnen Teigfladen gibt es in vielen Supermärkten, manchmal haben sie allerdings einen anderen Namen. Alternativ gehen auch Wraps.
• Gewürzten Schmand, Guacamole oder andere Dips auf den Tisch stellen.
• Dazu kommen Schüsseln mit allem, was passt und gerade im Haus ist: angebratenes Hackfleisch, Salatblätter, Mais, Paprika, Kidneybohnen und so weiter.
• Auf Los geht's los – jeder kann sich seinen Taco nach Herzenslust belegen, würzen und schmecken lassen.

Gesunder Snack: schnelle Lachs-Zitronen-Pakete

Es gibt sie, die gesunden Snacks zum Selbermachen, bei denen man nicht ahnt, dass sie ruckzuck fertig waren. Dazu gehört dieses leckere Lachsgericht – und so geht's:

• Pro Person ein Lachsfilet nehmen, mit der Hautseite nach unten auf ein rechteckiges Stück Backpapier legen und salzen.
• Eine Zitrone halbieren. Den Saft einer Hälfte über den Fisch geben, die andere Hälfte in dünne Scheiben schneiden und fächerartig darauflegen.
• Bei 180 Grad für etwa 15 Minuten im Ofen garen.
• Mit Kartoffelbrei oder Süßkartoffelstampf servieren.

Gesunder Snack für die Schule

Du möchtest nicht nur Salami- und Nutellabrote für deine Kids schmieren, sondern ihnen einen gesunden Snack für zwischendurch mitgeben? Dann haben wir für dich den richtigen Tipp fürs Schulfrühstück:

• Für zwei Pausenbrote brauchst du vier Scheiben Vollkornbrot, eine halbe Avocado, eine Tomate, ein Beet Kresse, eine halbe Zitrone, eine Prise Salz und Pfeffer.
• Avocado aufschneiden, entkernen, eine Hälfte auslöffeln und mit dem Saft einer halben Zitrone vermischen.
• Avocado auf das Brot schmieren und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
• Tomatenscheiben auf die Avocado legen, salzen und pfeffern und mit Kresse bedecken.
• Wer mag, toastet sein Vollkornbrot vorher.

Gesunder Snack fürs Büro

Mittagspause – Zeit zum Krafttanken! Dieses Rezept für Vollkorn-Bagel mit Lachs und getrockneten Tomaten sorgt für genug Energie nach der Pause, ohne schwer verdauen zu müssen. Natürlich ist dieser Bagel auch optimal für unterwegs geeignet – und schnell belegt:

• 100 Gramm Radieschensprossen waschen und gut abtropfen lassen.
• 100 Gramm getrocknete Tomaten abgießen und abtropfen lassen.
• 125 Gramm Lachs grob zupfen, Bagel halbieren und mit je zwei Esslöffeln Frischkäse bestreichen.
• Unterseite mit Tomaten, Sprossen und Lachs belegen. Mit Salz und groben Pfeffer würzen.
• Oberseite darauflegen, einpacken und in der Pause genießen.

Wenn du die perfekte Antwort suchst auf die Frage „Was ist eine gesunde Nascherei?", ist knackige Rohkost die Antwort. Egal, ob auf der Arbeit oder in der Schule, frisches Gemüse ist immer ein idealer gesunder Snack, denn Gurken- und Möhrenstifte, Radieschenscheiben oder Paprikastreifen sind nährstoffreich und kalorienarm. Jetzt noch eine Scheibe Vollkorbrot dazu – voilà, schon tust du nicht nur deinem Körper, sondern auch deinen Zähnen etwas Gutes. Warum das so ist?

• Rohkost und ganze Körner haben beim Kauen eine Art Massageeffekt auf deine Zähne.
• Beides stärkt das Zahnfleisch und regt den Speichelfluss an. Dadurch werden die mit dem Essen aufgenommenen Säuren neutralisiert.
• Übrigens sind Rohkost-Variationen auch gesunde Snacks für abends

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