Trend-Sport Tabata-Training: Fit in vier Minuten

Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und alles ohne großen Zeitaufwand: Das gibt’s! Probieren Sie doch auch einmal das Tabata-Training aus!

Besonders von Montag bis Freitag fällt der Sport gern mal unter den Tisch – Arbeit, Kinder, Haushalt, Verabredungen, und schon ist die Woche wieder vorbei – ohne dass wir auch nur eine Sporteinheit hatten. Wenn es doch nur ein Work-out gäbe, das schnell, effektiv und einfach zu machen ist. Das gibt's! Das Tabata-Training ist eine Abwandlung des HIIT (High Intensity Intervall Training) und macht uns richtig fit. Wir stellen es Ihnen vor.

Tabata-Training: Das steckt dahinter

Was klingt wie ein etwas außergewöhnlicher Vorname, ist ein hochintensives Intervalltraining. Bei uns erlebt es derzeit einen Boom. Dabei wurde es bereits 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata entwickelt. In einer Studie mit olympischen Eisschnellläufern zeigte er, dass die Sportler mit seiner Trainingsmethode ihre Leistung enorm steigern konnten.

Das Tabata-Work-out: So funktioniert's

• Tabata geht überall. Sie brauchen kein Fitnessstudio – Ihr Wohnzimmer oder der Park eignen sich dafür genauso gut.
• Ein Tabata-Training dauert insgesamt nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. So können Sie es ganz einfach in Ihren Alltag einbauen.
• Jedes Intervall besteht aus 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden Erholung.
• Die einzelnen Trainings lassen sich miteinander koppeln, sodass ein längeres Work-out – etwa von 15 bis 30 Minuten – entsteht.
• Um die Zeit exakt zu messen, empfiehlt sich ein Timer.
• Durch den schnellen Wechsel wird die Fettverbrennung angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
• Allerdings nur, wenn man nicht schummelt: Wer schnell Ergebnisse sehen möchte, muss sich und seine Kondition ans Limit bringen.
• Wichtig ist deswegen: Achten Sie darauf, die Belastung Ihrer körperlichen Fitness anzupassen. Trinken Sie viel vor und nach dem Tabata-Work-out und machen Sie Schluss, wenn Sie nicht mehr können. Sollten Sie Probleme mit dem Herz-Kreislaufsystem haben, sprechen Sie vor dem Trainingsstart mit Ihrem Arzt.

Die besten Übungen

Vor jedem Tabata-Training gilt: Machen Sie sich warm: Auf der Stelle joggen oder Arme kreisen bringen den Kreislauf in Schwung. Dehnübungen am Ende runden Ihr Training ab. Beim Tabata können Sie übrigens sowohl Kondition als auch Muskelkraft verbessern. Das geht auch ganz ohne Hanteln oder andere Hilfsmittel. Kleine Motivationshilfe: Ein Tabata-Training ist genauso effektiv wie eine halbe Stunde schwitzen auf dem Crosstrainer.

Die besten Tabata-Übungen im Überblick:

• Kniebeugen
• Liegestütze
• Bergsteiger
• Burpees
• Hampelmänner
• Klimmzüge
• Ausfallschritte

Wichtig ist, dass die einzelnen Übungen, wie die von uns genannten, möglichst große Muskelgruppen beanspruchen. Das erhöht den Nachbrenneffekt. Der sorgt dafür, dass Ihre Fettverbrennung auch 12 bis 24 Stunden nach dem Work-out noch auf Hochtouren läuft.

Loslegen und schwitzen!

Haben Sie sich bereits einen kleinen Tabata-Trainingsplan zurechtgelegt? Unser Tipp: Viele Musik-Apps bieten vorgefertigte Playlisten für die optimale musikalische Begleitung für Ihr Tabata-Work-out. Und falls Sie auch an Ihrer Ernährung die eine oder andere Stellschraube drehen möchten, haben wir hier 8 Tipps für Ihre Bikini-Figur zusammengestellt. 

Tipp der Redaktion

Leider kommt beim Schwitzen ja auch immer eins ins Spiel: die Wäsche. Zugegeben, verschwitzte Kleidung riecht wirklich nicht gut – aber das lässt sich ganz leicht ändern! Mit den Lenor Unstoppables Active verleihen Sie Ihren Sporttextilien nicht nur einen neuen, frischen Duft. Die bewegungsaktive Anti-Geruchstechnologie neutralisiert gleichzeitig alle schlechten Gerüche. Geben Sie das Lenor Unstoppables Wäscheparfüm einfach vor dem Waschgang direkt in die Trommel. Überzeugt? Dann kann das Tabata-Training ja losgehen!