Core-Training: Fünf Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Der Rücken ziept, Sie fühlen sich verspannt, beim Lieblingssport läufts nicht rund oder Sie wünschen sich mehr Kraft und Dynamik? Vielleicht fehlt es Ihnen einfach an Kraft an der richtigen Stelle: nämlich im Rumpf. Viele Sportler schwören deshalb auf Core-Training – denn das baut die Rumpfmuskulatur effektiv auf. Spoiler: Ohne Muskelkater geht's am Anfang nicht, aber Sie müssen auch nicht sofort in die Vollen gehen. Wir erklären, was Core-Training ist, wie es hilft und mit welchen Core-Training-Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene Sie Ihre Rumpfmuskulatur nachhaltig stärken.

Was ist Core-Training?
Wem hilft Core-Training?
Kraft und Körpergefühl – die Vorteile von Core-Training
Welche Ausrüstung brauche ich fürs Core-Training?
Fünf Core-Training-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Was ist Core-Training?

Das englische Wort "Core" bedeutet "Kern" oder "Mitte" und genau darum geht es beim Core-Training: die Körpermitte. Ziel ist es, unsere Core-Muskulatur im Rumpf zu trainieren und zu stabilisieren – also die Muskulatur in Bauch, unterem Rücken und Hüftbereich, die Ober- und Unterkörper zusammenhält und stützt.

• Core-Training gehört zu den funktionellen Trainingsformen. Das bedeutet, im Gegensatz zum normalen Krafttraining werden nicht einzelne Muskeln, sondern immer ganze Muskelketten gleichzeitig trainiert: Also mehrere Muskeln, die funktionell miteinander verknüpft sind, um bestimmte Bewegungsabläufe zu ermöglichen – beispielsweise für das Gehen.
• Ziel ist es also nicht, mehr Muskeln aufzubauen, sondern im Alltag oder beim Sport unsere natürlichen Bewegungsabläufe zu verbessern. Core-Training-Übungen sind entsprechend auch komplexer als simples Krafttraining: Der Körper muss nämlich nicht nur Kraft aufwenden, sondern gleichzeitig auch ständig die Balance halten.
• Trainiert werden sowohl die oberflächlichen als auch die tiefen Muskelschichten. Je nach Übung können dabei bestimmte Muskelketten ganz gezielt aktiviert und gekräftigt werden. Durch gezieltes Training von Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur wird der Rumpf ganzheitlich stabilisiert.
• Dabei wird der Rumpf als Ausgangspunkt für die Kraftentwicklung unseres gesamten Körpers betrachtet. Das bedeutet: Anstrengung erfolgt beim Core-Training immer aus der Körpermitte heraus und wird von dort gesteuert.
• Core-Training ist keine eigene Sportart, sondern eine Zusammenfassung bestimmter Übungen, die in unterschiedlichen Disziplinen zum Einsatz kommen – oder sogar deren Basis bilden, wie beim Yoga oder Pilates.

Wem hilft Core-Training?

Profisportler haben das Core-Training aufgrund seiner Eigenschaften schon lange für sich entdeckt und nutzen es vor allem zur Steigerung ihrer Kraft und Leistung und um sich vor Verletzungen zu schützen. Besonders beliebt geworden ist es unter Fußballspielern und Läufern.

Die gleichen Vorteile gelten auch für den Freizeitsport – und dabei ist es praktisch egal, welche Sportart Sie betreiben. Und selbst wenn Sie gar keine sportlichen Ambitionen haben, ist Core-Training sinnvoll, da es den Rücken stabilisiert und Haltungsschäden sowie Rückenschmerzen entgegenwirkt.

Kraft und Körpergefühl – die Vorteile von Core-Training

Wer am Schreibtisch sitzt, profitiert vom Core-Training also ebenso wie der Fußballstar – und zwar folgendermaßen:

• Die Stabilisierung der Rumpfmuskulatur führt zu einer besseren, aufrechteren Körperhaltung.
• Die Wirbelsäule wird entlastet, insbesondere im Bereich der Lendenwirbel, was Rückenschmerzen abmildert und ihnen vorbeugt.
• Gleichzeitig werden Bewegungsabläufe optimiert sowie Flexibilität und Beweglichkeit verbessert.
• Mehr Kraft aus der Körpermitte bei Bewegungen schützt andere Körperpartien vor Überlastung und beugt Verletzungen vor.
• Die stärkere Core-Muskulatur ermöglicht kraftvollere, kontrolliertere Bewegungen und steigert die Leistung in anderen Sportarten.
• Die komplexen Rumpf-Übungen verbessern Balance und Koordinationsfähigkeit.
• Sie fühlen sich besser: Die verbesserte Körperspannung tut nämlich nicht nur Ihrer Wirbelsäule gut, sondern auch Ihrem Selbstbewusstsein.
• Der Wechsel von Spannung und Entspannung beim Core-Training kann auch während Ihrer Periode guttun. Mit der Always Menstruationstasse für starke Periode sind Sie dabei auch an stärkeren Tagen sicher geschützt.
• Last but not least: Bauch und Rücken sind erkennbar muskulöser – man sieht den Effekt!

Welche Ausrüstung brauche ich fürs Core-Training?

Zwar kann auch Zubehör, wie Hanteln, Seile, Medizin- und Gymnastikbälle, ins Core-Training einbezogen werden, allerdings nutzen die meisten Übungen das eigene Körpergewicht. Sie können die Rumpfübungen also problemlos auch zu Hause machen. Alles, was Sie benötigen, ist eine weiche Gymnastikmatte, bequeme Kleidung und eventuell ein Kissen.

Fünf Core-Training-Übungen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Core-Training ist anstrengend – aber dafür umso effektiver: Mit ein bis drei Trainingseinheiten à 20 Minuten pro Woche erzielen Sie schon einen deutlichen Trainingseffekt und können Ihre Rumpfmuskulatur stärken. Wiederholen Sie jede Übung mehrmals und kombinieren Sie sie miteinander. Führen Sie die Rumpfübungen zunächst langsam und bewusst aus. Sobald Sie etwas im Training sind, machen Sie die Übungen zunehmend dynamischer.

Core-Training-Übung #1 für Einsteiger: Standwaage

• Stellen Sie sich gerade auf die Matte, ziehen Sie den Bauch nach innen und spannen Sie den Beckenboden an.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten.
• Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne.
• Idealerweise befinden sich Oberkörper und rechtes Bein auf einer Höhe.
• Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden.
• Begeben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie dann die Seite.

Core-Training-Übung #2 für Einsteiger: Bein anheben im Seitstütz

• Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm ab.
• Ihre linke Hand stützen Sie vor sich auf der Matte ab oder legen sie auf Ihre Hüfte.
• Spannen Sie Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur an und drücken Sie die Hüfte von der Matte nach oben, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
• Wenn Sie die Position sicher halten können, heben Sie mehrere Male das linke Bein leicht an.

Core-Training-Übung #3 für Einsteiger: Wechselseitiges Arm- und Beinheben

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und halten Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.
• Ziehen Sie den Bauch nach innen und spannen Sie Bauch und Beckenboden an.
• Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein und strecken Sie sie nach vorne und hinten weit weg vom Körper, sodass Sie sich im Diagonalstütz befinden.
• Nach einigen Sekunden gehen Sie zurück in den Vierfüßlerstand und wechseln die Seiten.

Core-Training-Übung #4 für Fortgeschrittene: Arm- und Beinheben mit Katzenbuckel

• Wenn Sie die Core-Training-Übung #3 beherrschen, wird es jetzt eine Nummer schwieriger.
• Führen Sie aus dem Diagonalstütz heraus den rechten Ellbogen und das linke Knie unter dem Bauch zusammen.
• Ihr Rücken macht dabei einen Buckel nach oben, der Bauch bleibt fest angespannt.
• Halten Sie die Position kurz und strecken Sie Arm und Bein dann wieder gerade vom Körper weg.
• Begeben Sie sich zurück in den Vierfüßlerstand und wiederholen Sie die Rumpfübung mit der anderen Seite.

Core-Training-Übung #5 für Fortgeschrittene: Armstütze mit Rotation

• Bringen Sie Ihre Beine aus dem Vierfüßlerstand heraus in Richtung Mattenende, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen.
• Die Hände stehen schulterbreit auseinander.
• Bauch, Rücken und Beckenboden sind angespannt, der Rücken bildet eine gerade Line.
• Nehmen Sie mit dem rechten Arm Ihr Gewicht auf und heben Sie mit der linken Seite nach oben ab, bis der linke Arm in Richtung Decke zeigt.
• Bewegen Sie den linken Arm langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seite.