Jeden Tag nur 10 Minuten: Leichte Fitnessübungen für zu Hause
Ein Eis hier, ein Stück Schokolade da – mit diesen einfachen Fitnessübungen ist das durchaus drin, Marco Höffken, Sportlehrer und Fitnessberater, verrät die besten „Wohlfühl-Übungen“, die du zu Hause einfach nachmachen kannst.
Fitness für zu Hause leicht gemacht
Übungen für den Bauch
Übungen für Po und Oberschenkel
Übungen für den Oberkörper
Fitness für zu Hause leicht gemacht
Da du für diese Übungen nichts weiter brauchst als dich selbst – und einen erfolgreich bekämpften inneren Schweinehund, der lieber auf dem Sofa lümmeln möchte, kannst du dein Training bestens in den Alltag integrieren.
Am besten trainierst du zu einer festen Zeit – Netflixen oder Tagesschau gucken ist dabei ausdrücklich erlaubt.
Fang erstmal mit einem Durchgang pro Übung an. Wenn das gut klappt, steigerst du das Pensum auf zwei bis drei Durchgänge. Zwischen den Durchgängen solltest du etwa etwa eine Minute pausieren.
Und los geht's!
Übungen für den Bauch
Einen flachen, festen Bauch wünscht sich wohl jeder. Mit dieser Übung trainierst du die Bauchmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens. Perfekt für einen flachen Bauch und eine gute Haltung!
Gerade Bauchmuskeln: Leg dich mit dem Rücken und dem Kopf auf ein Handtuch. Fass das Handtuch mit den Händen an den Enden hinter dem Kopf. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Knie anwinkeln und die Füße flach auf dem Boden stellen. Dann drückst du Fersen, Becken und den unteren Rücken gegen den Boden.
Jetzt hebst und senkst du langsam Kopf und Schultern zusammen mit dem Handtuch. Dein Blick ist gegen die Zimmerdecke gerichtet, deinHals bleibt gerade in einer Linie mit dem Rücken. Dein Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden.
Wiederhole die Übung nach Möglichkeit 25 bis 30 Mal.
Schräge Bauchmuskeln:Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stell die Füße auf den Boden. Heb jetzt die Unterschenkel, bis sie parallel zum Boden sind. Die Hände im Nacken verschränken. Die Ellenbogen zeigen nach außen (Anfangsposition). Führe dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie (Endposition) und zurück, ohne dass du die rechte Schulter ablegst.
Nach 3 Wiederholungen machst du die Übung mit der rechten Seite ebenfalls 3 Mal.
Übungen für Po und Oberschenkel
Diese Übungen straffen und stärken die Beinmuskulatur und formen einen schönen Po.
Knieheben:Stell dich in den Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren dabei den Boden (Anfangsposition). Heb nun das linke Knie, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Der Unterschenkel zeigt dabei senkrecht zur Decke (Endposition). Halte diese Position zirka 5 Sekunden lang und senke dann das Knie langsam wieder zum Boden.
Wiederhol die Übung dreimal hintereinander mit jeder Seite.
Fersenpresse:Leg dich auf den Bauch, nimm die Arme nach vorn und verschränk die Hände unter dem Kopf. Die Stirn ruht auf den Händen. Die Füße leicht anheben, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren (Anfangsposition). Hebe nun beide Beine gestreckt vom Boden, aber nicht höher als 5 cm. Die Fersen dabei aneinanderpressen (Endposition).
Diese Position ca. 5 Sekunden lang halten und dann die Zehenspitzen wieder senken.
Wiederhol diese Übung, wenn möglich, 3 bis 5 Mal.
Übungen für den Oberkörper
Training für die Oberarme und deine Brustmuskulatur in einem!
Liegestütz-Variante:Geh auf die Knie. Die Beine sind geschlossen. Die Füße zeigen nach oben und sind ineinander verschränkt. Die Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen. Je weiter du die Hände auseinander platzierst, desto stärker beanspruchst du bei der Übung die Brustmuskeln.
Spann jetzt den Bauch an und halte den Rücken gerade (Anfangsposition). Führ den Oberkörper nach unten, ohne ihn abzulegen (Endposition), und stemme ihn wieder nach oben. Der Kopf bleibt dabei in einer Linie mit dem Rücken.
Wenn möglich, diese Übung 25 bis 30 Mal wiederholen.
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